Esta rutina se centra en ejercicios básicos y pocos de aislamiento.

Calentamiento de 5 min de cardio

Lunes

Espalda, antebrazo y hiit

  1. Dominada lastre: 5X5 y 1X10 sin lastre 1´30″ descanso
  2. Remo barra: 3X6 1`descanso
  3. Remo a un brazo mancuernas: 3×8-10 1´descanso
  4. Remo Gironda + polea pecho agarre neutro: 3×12-15-20 45″ descanso
  • Supinación de muñeca con mancuernas: 3×15-20
  • Pronacion de muñeca con mancuernas: 4×10
  • Agarre de disco con dedos hasta que se caigan al suelo x2

Hiit de 20 minutos.

Martes

Pierna y abds con peso

  1. Peso muerto: 6-4-3-2-1-1.   2- 3″ de descanso
  2. Sentadilla tipo lifter: 3x 6-8 1´30″ descanso
  3. Prensa pies arriba: 12-10-8-6-4 1´ descanso
  4. Curl de femoral+extensión de cuádriceps: 4×15-20 1´descanso
  • Crunch en polea alta+ crunch en banco con disco: 3×12-15 1´30″ descanso
  • Elevacion de piernas con mancuerna en pies: 2xfallo 1´descanso
  • Oblicuos en polea alta: 4×10-15 45″ descanso

Miércoles

Pecho y cardio

  1. Press plano barra o mancuernas: 4×4 2´ descanso
  2. Press declinado mancuernas: 3x 8-10 1´30″ descanso
  3. Press inclinado mancuernas: 3×12 1´descanso
  4. Cruze de poleas: 4×15-20 45″ descanso
Cinta 20 minutos a ritmo de 10-12km/h

Jueves

Hombros-Trapecios

  1. Press militar de pie barra: 6×6 2´descanso
  2. Power snatch: 3x 8-12 1´ descanso
  3. Elevación lateral: 4×10-15 1´descanso
  4. Face pull + remo al menton (agarre anchura de hombros): 4×10-8
  • Paseo del granjero: 3×25 metros 2´descanso
  • Trapecio con barra: 12-12-10-8 1´15″ descanso
  • Remo mancuernas en banco inclinado: 4×8 1´descanso

Viernes

Brazos y abdominales

  1. Fondos en paralelas: 12-12-11-10 1´15″ descanso
  2. Press francés barra: 3×8-12 1´descanso
  3. Triceps polea cuerda+triceps polea agarre supino: 3×12-15
  • Dominadas cerradas agarre neutro: 4×8 1´15″descanso
  • Curl barra olimpica: 12-10-8-8 1´descanso
  • Curl en banco inclinado+curl barra agarre inverso: 3×10-15
*Circuito de 20 minutos de abdominales sin peso empezando por inferiores-oblicuos-superiores y ejercicios combinados o plancha para abdominales.

Sábado:

Día de cardio

*Cardio de fondo de 8 a 12 km a una velocidad de entre 10-13km/h