Esta rutina se centra en ejercicios básicos y pocos de aislamiento.
Calentamiento de 5 min de cardio
Lunes
Espalda, antebrazo y hiit
- Dominada lastre: 5X5 y 1X10 sin lastre 1´30″ descanso
- Remo barra: 3X6 1`descanso
- Remo a un brazo mancuernas: 3×8-10 1´descanso
- Remo Gironda + polea pecho agarre neutro: 3×12-15-20 45″ descanso
- Supinación de muñeca con mancuernas: 3×15-20
- Pronacion de muñeca con mancuernas: 4×10
- Agarre de disco con dedos hasta que se caigan al suelo x2
Hiit de 20 minutos.
Martes
Pierna y abds con peso
- Peso muerto: 6-4-3-2-1-1. 2- 3″ de descanso
- Sentadilla tipo lifter: 3x 6-8 1´30″ descanso
- Prensa pies arriba: 12-10-8-6-4 1´ descanso
- Curl de femoral+extensión de cuádriceps: 4×15-20 1´descanso
- Crunch en polea alta+ crunch en banco con disco: 3×12-15 1´30″ descanso
- Elevacion de piernas con mancuerna en pies: 2xfallo 1´descanso
- Oblicuos en polea alta: 4×10-15 45″ descanso
Miércoles
Pecho y cardio
- Press plano barra o mancuernas: 4×4 2´ descanso
- Press declinado mancuernas: 3x 8-10 1´30″ descanso
- Press inclinado mancuernas: 3×12 1´descanso
- Cruze de poleas: 4×15-20 45″ descanso
Cinta 20 minutos a ritmo de 10-12km/h
Jueves
Hombros-Trapecios
- Press militar de pie barra: 6×6 2´descanso
- Power snatch: 3x 8-12 1´ descanso
- Elevación lateral: 4×10-15 1´descanso
- Face pull + remo al menton (agarre anchura de hombros): 4×10-8
- Paseo del granjero: 3×25 metros 2´descanso
- Trapecio con barra: 12-12-10-8 1´15″ descanso
- Remo mancuernas en banco inclinado: 4×8 1´descanso
Viernes
Brazos y abdominales
- Fondos en paralelas: 12-12-11-10 1´15″ descanso
- Press francés barra: 3×8-12 1´descanso
- Triceps polea cuerda+triceps polea agarre supino: 3×12-15
- Dominadas cerradas agarre neutro: 4×8 1´15″descanso
- Curl barra olimpica: 12-10-8-8 1´descanso
- Curl en banco inclinado+curl barra agarre inverso: 3×10-15
*Circuito de 20 minutos de abdominales sin peso empezando por inferiores-oblicuos-superiores y ejercicios combinados o plancha para abdominales.
Sábado:
Día de cardio
*Cardio de fondo de 8 a 12 km a una velocidad de entre 10-13km/h
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