¿Como entrenar el torso?

Hoy os expongo una rutina de como entrenar el torso.

Para ello me basaré en una rutina de torso-pierna. Emplearemos dos días de la semana, en los cuales realizaremos los 2 días, de entrenamiento de torso.

Estudios demuestran que es más efectivo para la hipertrofia entrenar los músculos dos veces a la semana, dejando entre cada entrenamiento de los mismos grupos musculares, al menos 48-72 horas.

Los músculos del torso, agrupados, serían los siguientes:

• Hombros.
• Pectorales.
• Espalda.
• Brazos (bíceps, tríceps y antebrazos).

 

Soy partidario de entrenar en primer lugar los hombros, continuando con la espalda, pectorales y brazos. No obstante podríamos empezar por un músculo que se nos haya quedado «atrasado «con respecto a los demás músculos, o queramos darle énfasis y fuerza a alguno en concreto.

Un ejemplo de rutina para torso dividido en fuerza e hipertrofia, podría ser:

Día 1.

Calentamiento de 10 min de elíptica y 2 series de calentamiento con poco peso.

1. Press de hombro de pie con barra: 3×5,4,3. Descanso de 2 min entre series.
2. Remo con barra: 3×5,3,1. Descanso de 2 min entre series.
3. Press banca plano con barra: 3×5,3,1. Descanso de 2 min entre series.
4. Dominadas agarre cerrado: 4×8,8,6,6 (lastrarse si es necesario). Descanso de 1min y 30seg entre series.
5. Fondos en paralelas: 4×8,8,6,6 (lastrarse si es necesario). Descanso de 1min y 30seg entre series.
6. Curl de bíceps agarre inverso: 5×8. Descanso de 45 seg entre series.
7. Encogimiento de trapecio con mancuernas: 4×8. Descanso de 1min entre series.

Día 2.

Calentamiento de 10 min de elíptica y 2 series de calentamiento con poco peso.

1. Press militar sentado con mancuernas: 4×8. Descanso de 1min entre series.
2. Remo en punta: 4×8. Descanso de 1min entre series.
3. Press banca declinado con mancuernas: 4×8. Descanso de 1min entre series.
4. Pájaros: 3×15. Descanso de 45seg entre series.
5. Aperturas inclinadas: 3×12. Descanso de 45 seg entre series.
6. Jalon al pecho agarre ancho: 3×12. Descanso de 45seg  entre series.
7. Extensión de Triceps en polea alta: 4×10. Descanso de 45 seg entre series.
8. Pronacion de antebrazo: 3×15-20. Descanso de 30 seg entre series.

Como siempre os digo y nunca me cansaré de escribir, debemos adaptar cada rutina a nuestros gustos y preferencias.

He dedicado un día a la fuerza y otro día a la hipertrofia. Recordad que llegar a nuestro objetivo dependerá de la dieta que llevemos.

Cualquier pregunta o duda… Consultad sin problemas.